URL : https://www.witgelekruis.be/artikel/tips-voor-een-goede-nacht
Animatie slaap Animatie slaap

Tips voor een goede nacht

Marie Vandaele & Kristien Scheepmans
Redacteurs Gezond Thuis
22 januari 2025
Leestijd (in minuten)
4 minuten

Een derde van je leven breng je al slapend door. Voor de een lukt indommelen en doorslapen makkelijker dan voor de ander. Slaapproblemen komen dan ook vaak voor, vooral bij oudere mensen. Wat houden ze juist in en wat kan je eraan doen? Prof. Dr. An Mariman legt het uit en deelt praktische slaaptips.

Prof. Dr. An Mariman
Wie is ...

Prof. Dr. An Mariman

  • Psychiater en slaapexpert in de Slaapkliniek van het UZ Gent
  • Actief als bestuurslid van de Belgische Vereniging voor Slaapstoornissen.

Wat zijn slaapproblemen en wanneer spreken we van een slaapstoornis?

“Iedereen heeft wel eens een slechte nacht. Vaak komt dit door omgevingsfactoren zoals lawaai, denk aan een snurkende partner, of een te hoge temperatuur. 30 tot 40% van de bevolking krijgt te maken met slaapproblemen. Maar dat is niet hetzelfde als een slaapstoornis, waar we een negatieve impact zien op het functioneren overdag. Men krijgt dan bijvoorbeeld problemen op het werk of zegt plannen af. Slaapstoornissen komen grofweg bij 10 tot 20% van de bevolking voor, voornamelijk bij vrouwen en ouderen. Zij ervaren vooral in- en doorslaapproblemen. Ook worden ze vaak vroeg wakker en hebben ze daarna moeite met opnieuw inslapen.”

Wat zijn misverstanden over slaapproblemen?

“Dat je slaappatroon verandert naarmate je ouder wordt en je daar weinig aan kunt doen. Het is inderdaad zo dat je ’s nachts vaker wakker wordt en kortere nachten hebt als je veroudert. Je slaapritme schuift ook naar voren: je gaat vroeger slapen en staat vroeger op. Wat niet wil zeggen dat ouderen bij het ontwikkelen van een slaapstoornis niet kunnen geholpen worden.”

Vermijd slaapmedicatie. Ze zijn verslavend en tasten je slaapkwaliteit aan

Prof. Dr. An Mariman
Animatie slaap

Wat veroorzaakt meestal slaapstoornissen bij ouderen?

“Er bestaan verschillende oorzaken, zoals het verliezen van de dagelijkse structuur. Mensen gaan op pensioen en zetten ’s morgens geen wekker meer. Ze gaan ook vaak op verschillende momenten slapen en brengen zo hun ritme in de war. Daarnaast nemen ouderen meer medicatie, wat een invloed kan hebben op de slaap. Ook lichamelijke pijn of psychische klachten kunnen de slaap verstoren, zoals angst, stemmingswisselingen of eenzaamheid.”

Wanneer moet je contact opnemen met je huisarts?

“Als je het gevoel hebt dat je levenskwaliteit achteruitgaat en je dat kunt linken aan slechte nachten. Je hebt bijvoorbeeld last van concentratieproblemen, geheugenverlies, je bent prikkelbaarder en sensitiever. Op lange termijn kunnen ook fysieke klachten optreden, zoals hoofd- en spierpijn. Je huisarts kan dan de mogelijke oorzaken van je slaapproblemen achterhalen en je doorsturen naar een eerstelijnspsycholoog of de slaapkliniek voor een slaaponderzoek.”

Voornamelijk vrouwen en ouderen krijgen te maken met in- en doorslaapproblemen

Prof. Dr. An Mariman

Hoe behandel je slaapstoornissen?

“Wij blijven het liefst zo ver mogelijk weg van slaapmedicatie. Ze zijn verslavend, schaden de slaapkwaliteit en wekken heel snel tolerantie op, waardoor je de dosis telkens moet verhogen. Je ervaart ook een weerslag wanneer je ermee stopt. Ontwenning kan je tot twee weken slecht doen slapen. Dan is het kwestie van door te zetten en niet terug te grijpen naar die medicatie.

Wie wakker ligt door piekeren en stress, raden we spanningsverlagende technieken aan, waaronder het gebruik van een piekerschrift of meditatie. Dat vergt natuurlijk een inspanning. Wanneer de niet-medicamenteuze technieken niet of onvoldoende helpen, kunnen we slaapverwekkende antidepressiva overwegen. Dit in een lage dosis en gedurende een beperkte periode. Voor ouderen is melatonine een optie. Ook plantaardige middelen zoals valeriaan en passieflora kunnen slaapklachten wat verlichten. Bespreek dat wel eerst met je huisarts aangezien die middelen kunnen reageren met andere medicatie.”

8 tips voor een betere slaap

  1. Blijf niet te lang in bed liggen. Na acht uur in bed is het tijd om op te staan.

  2. Zorg voor een vast slaap-waakritme: zet elke dag een wekker en ga op een vast tijdstip slapen. Voel je je slaperig? Doe dan kort na de middag een dutje van 20 tot 25 minuten.

  3. Last van piekeren? Schrijf je gedachten neer in een piekerschrift. Zo neem je je gedachten niet mee naar bed.

  4. Vermijd gsm’s, tablets en laptops anderhalf uur voor het slapengaan.

  5. Drink geen alcohol voor het slapengaan, dit zorgt voor een slechte slaapkwaliteit.

  6. Een goede slaapomgeving is belangrijk: hou de temperatuur in de slaapkamer tussen de 16° en 19° warm en vermijd koude voeten.

  7. Gebruik oordopjes tegen lawaai en een slaapmasker tegen lichtinval.

  8. Ben je mantelzorger of thuisverpleegkundige? Ga met je zorgbehoevende overdag naar buiten en stel ze bloot aan natuurlijk licht. Ook beweging is heel belangrijk, daardoor slaap je beter.

Tip van de expert
Zelfzorg
Beweging
Geestelijke gezondheid