Zo hou je je cholesterol in balans tijdens de feestdagen
Cholesterol speelt een belangrijke rol in onze gezondheid, maar de feestdagen kunnen het lastig maken om gezonde cholesterolwaarden te behouden. Door bewuste keuzes te maken en een balans te vinden tussen genieten en gezondheid, zit jij zorgeloos aan de feesttafel.
Wat is cholesterol?
Cholesterol is een vetachtige stof die van nature voorkomt in ons lichaam en aangemaakt wordt door de lever. Het speelt een essentiële rol in de productie van hormonen, vitamine D en galzuren die helpen bij de vertering van vetten. Cholesterol is dus noodzakelijk voor ons lichaam, maar het moet wel in balans zijn. Te veel cholesterol in het bloed kan leiden tot de vorming van kalk in de bloedvaten, wat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt.
Soorten cholesterol
Er zijn twee hoofdtypen cholesterol die belangrijk zijn om te begrijpen:
- LDL-cholesterol (Low-Density Lipoprotein): Dit staat bekend als het ‘slechte’ cholesterol. Te veel LDL in je bloed kan zich ophopen in de wanden van je bloedvaten, wat uiteindelijk kan leiden tot vernauwing en verstopping. Dit verhoogt het risico op een hartaanval of beroerte.
- HDL-cholesterol (High-Density Lipoprotein): Dit ken je als het ‘goede’ cholesterol. HDL helpt overtollig cholesterol uit je bloed verwijderen door het terug te voeren naar de lever, waar het wordt afgebroken.
Het doel is dus om een laag LDL-gehalte en een hoog HDL-gehalte te hebben om je hart- en vaatgezondheid te beschermen.
Invloed van feestelijke maaltijden op cholesterol
Tijdens de feestdagen consumeren we vaak meer alcohol en calorie-, vet- of suikerrijke maaltijden. Die zijn vaak rijk aan verzadigde vetten of transvetten. Transvetten zijn onverzadigde vetten die van nature voorkomen in melk en vlees van herkauwers of ontstaan bij de (industriële) bewerking van oliën zoals margarines of bakvetten. Zowel verzadigde vetten als transvetten kunnen het LDL-cholesterol verhogen. Ook te veel calorieën kunnen je gewicht verhogen en daardoor je cholesterolbalans verstoren.
7 tips om zonder zorgen te tafelen
-
Ga voor magere eiwitten
Kies voor mager (gegrild) vlees zoals kip, kalkoen, wildgebraad of wildfilet. Vermijd rood vlees en orgaanvlees. Ook (gepocheerde) vis is een goede optie. Zalm en tonijn, rijk aan omega-3 vetzuren, kunnen helpen om het HDL-cholesterol te verhogen.
-
Vermijd verzadigde en transvetten
Denk aan kazen, boter, room en vet vlees. Maar ook bewerkte producten met transvetten, zoals sausjes, kant-en-klare desserts en gefrituurd of gepaneerd voedsel.
-
Eet meer vezels
Volle granen, groenten en fruit zijn vezelrijk en helpen om het LDL-cholesterol te verlagen. Overweeg om bij elke maaltijd een salade of groente als bijgerecht te nemen.
-
Matig alcoholgebruik
Een glas wijn kan geen kwaad, maar overmatig drinken verhoogt het cholesterolniveau. Probeer je te beperken tot 1 à 2 glazen per dag.
-
Kies gezonde vetten
In plaats van boter, gebruik olijfolie of andere plantaardige oliën met onverzadigde vetten. Ook avocado’s en noten zijn prima.
-
Beperk portiegroottes
Eet kleinere porties en met mate. Dat bord moet niet helemaal leeg, stop als je genoeg hebt.
-
Blijf actief
Naast gezond eten is het belangrijk om in beweging te blijven. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert je cholesterolwaarden. Zelfs een wandeling na een zware maaltijd kan al een verschil maken.