Foto gezonde voedingsmiddelen voor elke dag Foto gezonde voedingsmiddelen voor elke dag

4 essentiële voedingsstoffen in de kijker

Charlotte Mermans en Sanne De Jonghe
Diëtisten Wit-Gele Kruis van Antwerpen
19 oktober 2022
6 december 2023
Hartfalen, bloeddruk en cholesterol
Voeding
Zelfzorg

Voedingsstoffen hebben een specifieke rol en functie in ons lichaam. Bij tekorten kan het lichaam meestal niet optimaal functioneren. Sommige stoffen maakt het lichaam zelf aan, maar de meeste halen we uit onze voeding. Welke je dagelijks moet opnemen, zetten we graag even op een rijtje. Ga er bewuster mee om en vermijd heel wat gezondheidsproblemen. 

Voedingsvezels  

Vezels zijn een vorm van koolhydraten die niet verteerd worden in de dunne darm. Ze bereiken de dikke darm dus nog helemaal intact. Ze staan gekend om hun gunstige effecten op onze darmwerking, maar ze leveren ook nog tal van andere voordelen op:  

  • Voedingsvezels zorgen voor een vlotte stoelgang. Dat doen ze door het versnellen van de darmpassage en het vergroten van het volume van de ontlasting. Hier­door kan je constipatie voorkomen. Voor een efficiënte werking van vezels is het belangrijk om ook voldoende water te drinken.  
  • Je krijgt een stabielere bloedsuikerspiegel: de lang­zame vertering van vezels veroorzaakt minder sterke pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel. 
  • Vezels verhinderen de cholesterolopname in de darm waardoor je cholesterolgehalte daalt. 
  • Vezels geven sneller en voor langere tijd een verzadigd gevoel. Dat helpt om overgewicht te voorkomen. 

30 g/dag

Richtlijn | Minimale hoeveelheid voor volwassenen

Voedingsvezels haal je uit: 

  • groenten 
  • fruit 
  • volkoren brood en pasta, zilvervlies- en bruine rijst 
  • havermout en muesli 
  • noten en zaden 
  • aardappelen in de schil 
  • peulvruchten: bonen, linzen, kikkererwten

Omega 3-vetzuren 

Onze voeding bevat verschillende soorten vetten. Enerzijds zijn er de verzadigde vetzuren of ‘slechte’ vetten. Die vind je in gebak, vet vlees, kaas en boter. Anderzijds bestaan er ook onverzadigde vetzuren of ‘goede’ vetten. Het belang van die laatste wordt vaak onderschat. Omega 3-vetzuren zijn een vorm van onverzadigde vetten. Ze zijn onmisbaar voor onze gezondheid, want ze vormen een cruciaal onderdeel van onze lichaamscellen. Ons lichaam kan deze vetten niet zelf aanmaken, dus moeten we ze uit voeding halen. Omega 3-vetten hebben een positieve invloed op ons hart en bloedvaten. Ze lijken bovendien ontstekingsremmende eigenschappen te hebben. Wissel vette vis en schaaldieren af met plantaardige bronnen zoals noten, zaden en oliën. 

Let op met omega 6 
In onze Westerse eetcultuur hebben we een overmaat aan omega 6-vetzuren. Een ongezonde balans tussen omega 3 en omega 6 wordt gelinkt aan heel wat chronische ziektebeelden. Omega 6-vetzuren behoren ook tot de onverzadigde vetzuren. Je vindt ze voornamelijk in geharde vetten, plantaardige oliën (maïsolie, zonnebloemolie ...), zuivelproducten, kant-en-klaarproducten … Je eet dus bij voorkeur in verhouding meer voedingsmiddelen rijk aan omega 3 en minder aan omega 6. 

1-2 keer/week

Richtlijn | (vette) vis, schaal-of schelpdieren - alternatief: visolie- of algensupplement  

Omega 3-vetzuren haal je uit: 

  • vette vis (zalm, makreel, haring, forel, sardines, ansjovis) 
  • lijnzaad(olie), sojaolie, koolzaadolie, visolie 
  • chiazaad en hennepzaad 
  • walnoten 
  • groene bladgroenten en algen 
  • omega 3 verrijkte producten (eieren)

Antioxidanten  

Antioxidanten is een verzamelnaam voor allerlei stoffen zoals vitamine C, vitamine E, bètacaroteen, zink en selenium. Ons lichaam maakt van nature een aantal antioxidanten aan, maar we halen er ook heel wat uit onze voeding. Ze beschermen ons tegen de negatieve effecten van vrije radicalen.  

Wat zijn vrije radicalen? 
In ons lichaam worden er voortdurend vrije radicalen gevormd. Dat proces heet oxidatie. Ze ontstaan als bijproduct van onze stofwisseling, door roken, bij blootstelling aan de zon …  

Soms zijn ze nuttig voor onze gezondheid. Onze immuuncellen gebruiken namelijk vrije radicalen om infecties te bestrijden. Toch kunnen ze ook schadelijk zijn. Als er te veel zijn of als ze zich op ongewenste plekken in het lichaam bevinden, kan dat schade veroorzaken aan onze cellen en weefsels. Dat heet oxidatieve stress. Externe factoren zoals ongezonde voeding of luchtverontreiniging kunnen een teveel aan vrije radicalen en oxidatieve stress veroorzaken. Dat heeft een negatieve impact op onze gezondheid. Langdurige oxidatieve stress verstoort onze lichaamsprocessen en wordt gelinkt aan een verhoogd risico op onder andere kanker, diabetes, hart- en vaatziekten, een versneld verouderingsproces en alzheimer. Antioxidanten zijn de stoffen die hiertegen helpen. 

1 portie/dag

Richtlijn | aanbevolen hoeveelheid voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten, combineer en varieer voldoende 

Antioxidanten haal je uit:  

  • (felgekleurde) groenten: boerenkool, broccoli, (zongedroogde) tomaten, rode biet, paprika, spinazie, kiemen, asperges, ui  
  • fruit: blauwe bessen, bosvruchten, avocado, bosbessen, veenbessen, frambozen, aardbeien, druiven, granaatappel 
  • kruiden en specerijen: gember, kurkuma, kaneel, knoflook, peterselie, tijm, basilicum, oregano, koriander 
  • noten en zaden: walnoten, pecannoten, zonnebloempitten, amandelen, pistache 
  • groene thee 
  • cacao, pure chocolade  
  • rode wijn, met mate

Jodium 

Jodium is minder gekend als voedingsstof. Dit spoorelement is belangrijk voor de productie van schildklierhormonen. Die heb je nodig voor een goede ontwikkeling van het zenuwstelsel en onze stofwisseling. Ons lichaam heeft maar weinig jodium nodig, maar we zien deze stof best niet over het hoofd.  

Een jodiumtekort komt de laatste jaren vaker voor door veranderende voedingsgewoontes. Heel wat mensen eten minder brood en nuttigen brood zonder gejodeerd zout (zoals biologisch of zelfgebakken brood). Ook veganisten nemen minder jodium op. Wie regelmatig brood en vis eet of gebruik maakt van gejodeerd keukenzout, hoeft zich weinig zorgen te maken. Twijfel je of je voldoende jodium binnenkrijgt? Zet dan af en toe vis, schaal- en schelpdieren of zeewier op het menu. 

150 mg/dag

Richtlijn | aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen

Jodium haal je uit:  

  • vis, schaal- en schelpdieren 
  • zeewier (kombu, nori, dulse, wakamé) 
  • eieren 
  • aardbei 
  • kaas en yoghurt 
  • brood bereid met gejodeerd zout 
  • gejodeerd keukenzout (JoZo)